Nutrición y embarazo: requerimientos, consejos y recetas

Descubre como adaptarte a los requerimientos nutricionales asociados con el embarazo 

La dieta y el estilo de vida son determinantes muy importantes tanto de la salud de la persona embarazada como del bebé, hasta en el periodo preconcepcional. Recientes estudios revelan que los 1000 primeros días de vida (desde la concepción hasta los 2 años) son cruciales para la prevención de enfermedades en etapas posteriores de la vida.

¿Cómo cambian los requerimientos nutricionales durante el embarazo?

Durante el embarazo aumentan las necesidades nutricionales, y la dieta debe proveer suficiente energía y nutrientes para satisfacer los requerimientos nutricionales de la persona embarazada y las necesidades de crecimiento del feto. Consecuentemente, los requerimientos calóricos aumentan con el estado del embarazo. Para personas sanas, con un peso normal y una vida moderadamente activa, los incrementos van desde las 70kcal/día durante el primer trimestre hasta las 260 y 500 kcal/día en el segundo y tercer trimestre respectivamente (valores de EFSA; European Food Safety Authority). Este incremento de energía debe ir acompañado de una dieta variada y equilibrada.

Durante el embarazo los requerimientos nutricionales cambian

Consejos nutricionales a seguir durante el embarazo:

El consumo de proteína debe incrementarse, sobre todo durante el tercer trimestre, puesto que es esencial para la formación del feto y para permitir el crecimiento de estructuras como el útero. Leche, lácteos, carne, pescado y huevos proveen proteína de origen animal, mientras que las legumbres proveen proteína de origen vegetal.

Se recomienda reemplazar azúcares por productos ricos en almidón como las patatas, cereales y legumbres, ya que el embarazo se asocia habitualmente con hiperglucemia. Además, estos alimentos contienen cantidades significativas de fibra, que ayuda a normalizar el tránsito intestinal y puede aliviar el estreñimiento, muy asociado con el embarazo.

En relación a las grasas, es más importante la calidad que la cantidad. Así pues, se recomienda promover el consumo de alimentos que contengan Omega-3 (ácidos grasos poliinsaturados), esenciales en el tercer mes de gestación, cuando el desarrollo del cerebro tiene lugar. Alimentos que contienen estos ácidos grasos son frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva y pescado azul. Especies más pequeñas, como las sardinas, anchoas y caballa deberían priorizarse frente a otros como el atún o pez espada, ya que estos últimos contienen altos niveles de mercurio, que puede ser perjudicial para el feto.

Los aguacates contienen  Omega-3 (ácidos grasos poliinsaturados), esencial para el desarrollo del cerebro del feto

Además, es muy importante ingerir ciertos micronutrientes, y su no consumo puede tener consecuencias significativas para el feto y la persona gestante. Aunque muchos de ellos son prescritos bajo supervisión médica, también pueden encontrarse en la dieta.

El hierro es importante para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro. Carne, pescado, legumbres y verduras de hoja verde son las principales fuentes de hierro en la dieta.

El yodo también es necesario y responsable de la hormona tiroidea del feto. Este mineral puede ser encontrado en pescado y marisco. También se recomienda el uso de sal iodada.

El calcio, necesario por la formación esquelética del feto se consigue a través de la dieta de la persona gestante y de sus propias reservas de calcio. Para evitar agotar las reservas de calcio, es esencial asegurar un correcto consumo de este mineral en la dieta. Aunque las principales fuentes de calcio son la leche y sus derivados, también se puede encontrar en verduras de hoja oscura, sardinas, alubias, garbanzos o almendras.

El déficit de vitamina D se asocia con un riesgo mayor de desarrollar preeclampsia y diabetes mellitus gestacional. Esta vitamina es presente en grandes cantidades en el aceite de hígado de bacalao. Se encuentra también en altas cantidades en pescado, sobre todo graso como el salmón y arenques. Otros alimentos, como el cerdo, hígado, huevos, mantequilla y quesos altos en grasa contienen pequeñas cantidades de vitamina D, aunque relevantes en el consumo total.

La vitamina D puede encontrarse en muchas especies de pescado, como los arenques o el salmón

Finalmente, es esencial una ingesta adecuada de ácido fólico en el periodo previo a la concepción y hasta la duodécima semana de embarazo. Esta vitamina es esencial en la prevención de defectos en los tubos neurales en el recién nacido. Aunque normalmente se ingiere con suplementos, también se puede encontrar en verduras de hoja verde, algunas frutas (como fresas y naranjas) y en legumbres.

Otras recomendaciones a tener en cuenta durante el embarazo son:

• Seguir una dieta variada con alimentos de todos los grandes grupos
• Evitar el consumo de alimentos con grandes cantidades de grasa (cruasanes y otros productos de repostería, salchichas, pasteles, etc.)
• Evitar alimentos fritos, ya que contribuyen al malestar digestivo en las personas embarazadas.
• Restringir el consumo de cafeína (2 tazas al día máximo), así como de té y refrescos con cafeína.
• Evitar especias fuertes como la paprika, el chile o la pimienta, que podrían dificultar la digestión.
• Seguir las directrices para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos

¡Para encontrar nuevas formas de incluir algunos de los ingredientes y nutrientes mencionados anteriormente en la dieta, aquí van tres recetas!

Espinacas con pasas y nueces

Ingredientes (4 raciones): 500g de espinacas, 100g de pasas, 150g de nueces peladas, 5 dientes de ajo, sal y aceite de oliva

Preparación: Limpiar y cortar las espinacas. Poner a calentar en una cazuela el agua necesaria como para cubrir las espinacas. Cuando hierva, añadir las espinacas y cocinar durante 5 minutos. Escurrir y reservar. Pelar y picar los dientes de ajo. En una paella, añadir 3 cucharadas soperas de aceite, y cuando esté caliente, añadir el ajo. Añadir las espinacas cuando el ajo esté dorado, sal al gusto y remover 3 minutos. Bajar el fuego, añadir las pasas y nueces, mezclar los ingredientes y servir.

Esta receta contiene: hierro, calcio, ácido fólico, omega3 y fibra, entre otros nutrientes

Incluye las nueces en tu dieta

Salmón al horno con espárragos

Ingredientes (4 raciones): 600g filetes de salmón sin piel, 12 espárragos verdes, aceite de oliva, ajo, sal, pimienta.

Preparación: cortar el salón en trozos similares y sazonar cada filete con una cucharada de aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta. Poner los espárragos en el centro de cuatro hojas de papel de aluminio. Espolvorear los espárragos con aceite de oliva y ajo picado. Poner los filetes de salmón encima los espárragos. Envolver los extremos de papel de aluminio, juntándolos en un solo punto. Hornea a 200 ºC unos 25 minutos.

Esta receta contiene: ácido fólico, vitamina D, yodo, Omega 3 y fibra, entre otros nutrientes.

Salmón y espárragos son una mezcla perfecta. ¡Pruébala!

Yogur con bayas y nueces

Ingredientes (4 raciones): 2 tazas de yogur griego, 1 taza de frambuesas o fresas, 1 taza de arándanos o moras y 1 taza de nueces u otro fruto seco.

Preparación: Divide y deposita las bayas en el fondo de 4 tazas. Después, añade el yogur y las nueces encima.

Esta receta contiene: calcio y ácidos grasos Omega 3, entre otros nutrientes.

Yogur con bayas