Pirámide alimentaria: recomendaciones nutricionales

Recomendaciones de expertos de las cantidades diarias recomendadas

Cada alimento que consumimos tiene una composición nutricional única. Debido a que cada alimento tiene valores nutricionales distintos, necesitamos comer productos de distintos grupos para ingerir todos los nutrientes que necesitamos diariamente. La Pirámide Alimentaria es una forma fácil de visualizar la cantidad de alimentos correspondientes a cada grupo que debemos comer para mantenernos sanos. Cada país tiene su propia pirámide nutricional, puesto que es difícil crear una universal por las diferencias de alimentos disponibles en cada región del planeta.

Pirámide alimentaria de la SENC

Aquí utilizaremos la Pirámide Alimentaria española, que recoge las recomendaciones de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Esta representación también es representativa de los valores de la Dieta Mediterránea, que ha sido relacionada con múltiples beneficios en la salud. Además, la pirámide española también trata otros aspectos importantes de una dieta saludable, cómo la actividad física, la importancia de hidratarnos con agua, la necesidad de escoger técnicas culinarias saludables o el mantenimiento de un equilibro emocional.

Consume cereales a diario, integrales a ser posible

Los escalones inferiores de la pirámide indican aquellos grupos de alimentos que deberíamos ser incorporar diariamente en nuestra dieta. Estos son los cereales, fruta, verdura, y aceite de oliva. Los escalones centrales, comprenden dos áreas distintas. Por un lado, los lácteos, que deberían ser consumidos de forma diaria, y por otro lado, carnes magras, carne blanca, pescado, huevos, frutos secos y legumbres, que deberían consumirse diariamente, pero alternando entre grupos a lo largo de la semana. Finalmente, los escalones superiores contienen aquellos productos cuya ingesta debería realizarse de manera moderada y ocasional. Estos están principalmente compuestos por azúcar y grasas. Algunos ejemplos de alimentos en este escalón son carne roja, embutidos, hamburguesas, dulces, mantequillas, snacks salados, pastelería o helados. No existe una definición científica de “ocasional” y “moderado”, pero se sugiere consumir la menor cantidad posible de estos productos, y hasta eliminar su consumo.

La actividad física regular también forma parte de la pirámide de la SENC

En la tabla que se encuentra abajo se muestra para cada grupo de alimentos el número de raciones y su tamaño óptimo. Importante: estas recomendaciones son para la población sana adulta, puesto que hay grupos específicos (niñas y niños, gente mayor, personas embarazadas, …) que tienen necesidades nutricionales distintas. Para facilitar la comprensión, las raciones se muestran en gramos, referencias caseras (tazas, boles, cucharadas), o tomando la mano como referencia.

¡Sigue las siguientes recomendaciones para tener un estilo de vida saludable!

• Los cereales tienen que ser la principal fuente de alimentación.

• Come más fruta y verdura.

• Come cantidades moderadas de carne, pescado, huevos, leche y derivados.

• Reduce grasas, aceites, azúcares y sales.

• Consume menos de 5g de sal al día (2.3g de sodio, una cucharilla de café).

• El agua es la mejor bebida para hidratarse. Bebe cantidades adecuadas de agua cada día.

• La actividad física es esencial. Realiza al menos 60 minutos cada día de actividad física.

Grupo alimenticio	Numero de raciones y frecuencia recomendada	Equivalencias		Peso (crudo)
Crereales enteros, pan, pasta, arroz y patatas	4-6 raciones/díab	Pan: uno o dos trozos, 4 dedos de grosor Un puño para arroz, pasta y patatas Arroz o pasta cocidos, 1 bol Cereales desayuno c, 2-4 cucharadas Patatas, 1 media o 2 pequeñas		30-60 g   50-80 g 20-40g 150-200g
Fruta	3 raciones/día (mínimo)	Tamaño de una mano ahuecada 1 pieza mediana: 1 manzana, 1 naranja, 1 melocotón, 1 plátano 2 piezas pequeñas: 2 kiwis, 2 mandarinas, 2 peras de agua, 2 ciruelas grandes 1 taza de fresas, uvas o cerezas 1-2 rodajas de melón, sandía, piña o mango Medio aguacate		150-200 g
Verduras	2 raciones/día (mínimo)	Las palmas de dos manos 1 bol de vegetales cocidos (judías verdes, espinacas, acelgas) 1 bol de verduras crudas (ensalada mixta) 1 bol de puré		150-200 g
		1 tomate grande 1 pimiento 1 berenjena 1 calabacín	1 moniato grande 1 mazorca de maíz grande 2 zanahorias 2 tallos de apio grandes
Aceite de oliva	3-4 raciones/díab	1 cucharada		15 ml
Lácteos c	2-3 raciones/día	Leche baja en grasa, 1 taza Yogur natural, 1 Queso fresco, 1 porción individual  Queso curado, 2-3 cuñas o un pulgar		200-250 ml   125 g 80-125g g 40-60 g
Legumbres	2-4 raciones/semana	Tamaño de un puño cerrado Medio tazón de legumbres cocidas		(60-80 g crudo/ 150-200 g cocidas)
Carnes (magras)d	3 raciones/semana	La palma de una mano 1 bistec mediano ¼ pollo pequeño/conejo		100-150g
Pescadoe	3-4 raciones/semana	La palma de una mano 1 rodaja mediana 1 filete mediano		100-150g
Huevos	3-5 huevos/semana	1 huevo grande, 2 huevos medianos o pequeños		65-100g
Frutos Secosf	3-7 raciones/semana	Un puñado sin cáscara Aproximadamente: 24 almendras              20 cacahuetes 19 pistachos               19 avellanas 16 anacardos              7 nueces		20-30 g

^a Preferiblemente integrales

^b La contribución de energía de este grupo debe ser ajustada a la actividad física. Para arroz y pasta, 2-3 raciones por semana.

^c Prioriza productos bajos en grasa sin azúcares añadidos.

^d La carne roja no debería ser consumida más de una vez por semana

^e Mínimo una ración de pescado azul por semana

^f Preferiblemente crudos o ligeramente tostados, sin sales, azúcares o grasas añadidas.