La leche y sus alternativas. ¿Qué es importante saber?

Es saludable beber leche cada día? Descúbrelo en este artículo

La leche es el primer alimento del que se nutren los mamíferos. El ser humano es un mamífero, y la leche es su primer alimento. Esto, además de tener importantes efectos en la salud, tiene profundas implicaciones culturales y antropológicas. Curiosamente es la leche, el alimento que más que cualquier otro levanta cuestiones, perplejidades y, a veces, miedos.

Hay muchos falsos mitos y creencias, e indicaciones, no siempre correctas sobre el consumo de leche. Recientemente, en una importante y fiable revista científica, “The New England Journal of Medicine”, ha tratado este tema. En febrero de 2020, la revista publicó una revisión de las mejores evidencias científicas sobre el consumo de leche en edades adultas y de crecimiento. El artículo “Milk and Health”, leche y salud en español, junta los mejores conocimientos científicos sobre la leche, discutiendo la contribución que este alimento tiene en la nutrición humana, pero también aquellos posibles efectos en la salud que no son esperados o deseados.

En los últimos años, con la rápida expansión de las comunicaciones multimedia y redes sociales, la leche y sus derivados han sido acusados de ser un alimento no necesario para la nutrición en adultos, y hasta de ser perjudiciales para la salud. Para la ciencia, en cambio, la leche y sus derivados son alimentos que, consumidos en las cantidades justas, son una fuente completa e importante de micronutrientes esenciales como el calcio, fósforo, magnesio, ácido fólico y vitaminas del grupo A, B, D, y E.

Beber leche en la edad adulta: 10,000 años de evolución natural

La especie humana es la única que sigue bebiendo leche después del destete, y esto ha sido descrito como inadecuado para nuestro organismo. La ciencia y la antropología nos cuentan una historia distinta. Aunque hay diferencia entre especies, la composición de la leche tiene elementos comunes entre todos los mamíferos, y entre estos destaca la presencia de lactosa. Todos los bebés, incluidos los humanos, tienen altos niveles de lactasa en sus intestinos, la encima capaz de descomponer la lactosa y promover su metabolismo. Con el crecimiento y los cambios de dieta, la producción de lactasa en los mamíferos es reducida y hasta en algunos casos, bloqueada. En los humanos, en cambio, la producción de esta enzima sigue activa, y la mayoría de los adultos son capaces de metabolizar la lactosa, aunque con capacidades distintas.

Los humanos empezamos a alimentarnos de leche de forma regular hace 10,000 años, durante el neolítico, cuando dejamos de ser nómadas y empezamos a dedicarnos a la agricultura y la ganadería. Desde entonces, es normal beber leche hasta en edades adultas, un hábito que ha seleccionado y favorecido a los individuos capaces de sintetizar la encima lactasa. Para nuestros ancestros, era un alimento completo y nutritivo, hasta en tiempos de escasez, y aquellos que podían metabolizarla vivían más tiempo.

Al contener una gran variedad de nutrientes, la leche y sus derivados, más que otros alimentos, pueden conducir a intolerancias y alergias, especialmente en los últimos tiempos.

¿Es saludable comer leche y productos lácteos cada día?

La leche y los lácteos son componentes importantes en nuestra dieta, y tienen especial relevancia en países con condiciones climatológicas más extremas. En los países nórdicos, por ejemplo, se consume mucha leche para comenzar la baja concentración de vitamina D causada por la menor exposición a la luz solar.

Pocos son los alimentos que contienen muchos macronutrientes (proteína con alto valor biológico, grasas y azúcares), micronutrientes (vitaminas y minerales) que necesitamos para nuestra salud, y la leche es uno de ellos. Entre los macronutrientes, la lactosa en un azúcar simple, fácilmente usable por nuestro organismo como fuente de energía; y las grasas (o lípidos), en las correctas cantidades, son esenciales como reserva de energía para las células y la síntesis de hormonas.

La pregunta, entonces, no es si hay que consumir o no leche, sino cuanta consumir. Como con la mayoría de los alimentos, no hay recomendaciones universales. El alimento y su cantidad deben adaptarse a las necesidades individuales, pero también dependen de los hábitos del lugar donde se vive. Muchos países han desarrollado guías nutricionales basadas en la disponibilidad de los alimentos, así como de las características de la población. La mayoría de los países recomiendan como mínimo una porción de leche y/o lácteos al día y algunos países, aumentan estas cantidades a hasta 3 al día, especificando escoger opciones bajas en grasa.

No solo leche: bebidas vegetales

A lo largo del tiempo se han introducido nuevas bebidas, con orígenes vegetales y que se parecen o simulan la leche. Las bebidas más comunas en el mercado son aquellas con base de arroz, soja y almendra. Para dejar bien claro que estos alimentos son muy diferentes de la leche de origen animal, obtenidas con procesos industriales específicos y con un perfil nutricional muy diferente, las legislaciones internacionales les obligan a ser nombradas bebidas vegetales.

Cada bebida tiene distintas características y, consecuentemente, ventajas o desventajas para nuestra salud. En bebidas de soja, por ejemplo, hay un alto contenido de lecitinas, unas moléculas que ayudan a bajar los niveles de colesterol, y que contienen Omega-3, las grasas buenas que ayudan a mantener nuestras arterias limpias.

Las bebidas de arroz son una buena opción para los intolerantes de la lactosa; no tienen ni colesterol ni grasas saturadas. Sin embargo, son ricas en azúcares simples los cuales, aunque las hacen bebidas energéticas de rápida digestión, las hace menos adecuadas para el consumo de personas con diabetes o problemas de peso.

La leche de almendra también contiene azúcares simples, pero es rica en antioxidantes, como la vitamina E, y grasos ácidos insaturados, como ácidos oleicos y linoleicos, útiles para el sistema cardiovascular.

Todas las bebidas vegetales, ya sean de arroz, soja o almendra, comparadas con la leche de vaca, no contienen nutrientes muy importantes, como calcio, vitamina D y vitamina B12.

En general, cualquiera puede escoger bebidas vegetales, hasta los más pequeños. No hay desventajas reales en su consumo. Los niños y niñas que les gustan las bebidas de arroz, almendra o soja, pueden beberlas combinadas con leche o como un sustituto de la leche. Sin embargo, es importante que en bebés y durante el periodo de destete, bebidas vegetales no sustituyan la leche materna o específica para bebés. Los bebé pueden tener desbalances nutricionales que impacte en su correcto desarrollo físico e intelectual. En resumen, las evidencias científicas sugieren que la leche no debería ser abandonada, a no ser que lo prescriba un médico.