Técnicas culinarias para maximizar el valor nutricional: trucos y consejos

¿Cuáles son las mejores formas de preparar alimentos? Descubre los beneficios de distintas técnicas culinarias

El valor nutricional de los alimentos es casi siempre alterado por el tipo de procesado que tienen. Comer alimentos cocinados ayuda a la digestión y facilita la absorción de muchos nutrientes. Sin embargo, también puede reducir los niveles de algunas vitaminas y minerales. Las vitaminas pueden verse afectadas por muchos factores, como el calor, el aire y la luz. Minerales y vitaminas también se pierden a través de la lixiviación. Así pues, saber cómo manejar y cocinar los distintos tipos de productos ayudará a mantener los nutrientes presentes en los alimentos. Si quieres saber cómo las distintas técnicas de cocina afectan al valor nutricional de los alimentos, ¡sigue leyendo!

Antes de cocinar:

• Los vegetales deberían ser lavados justo antes de ser usados.
• Pela los vegetales lo más finos posibles, y solo cuando sea necesario. Muchos vegetales tienen la mayor concentración de nutrientes justo bajo la piel.
• Corta los vegetales en trozos grandes o cuécelos enteros para preservar las vitaminas y minerales hidrosolubles.
• Utiliza (cuando sea posible) las hojas exteriores de vegetales como la lechuga y la col. Éstas tienen una mayor concentración de Vitamina C y carotenoides que las del interior.
• Evita pérdidas debido a la lixiviación remojando los vegetales en agua por poco tiempo.
• Prepara las ensaladas justo antes de ser servidas.

Preparar correctamente los vegetales es esencial para conservar sus nutrientes

Hervir:

Los métodos de cocción basados en el agua causan grandes pérdidas de vitaminas y minerales hidrosolubles, ya sea por lixiviación como por las altas temperaturas. Algunas formas de evitar estos problemas son las siguientes:

En el caso de vegetales:

• Utiliza la menor cantidad de agua posible.

• Prioriza el uso de ollas a presión. Si no es posible, hierve los alimentos durante el menor tiempo posible.

• Para reducir el tiempo de cocción, tapa la olla. El vapor y calor van a reducirlo.

• Añade los alimentos al agua hirviendo. Cuando uses vegetales congelados, cuécelos directamente.

• Utiliza el agua restante de la cocción para preparar otros platos, como sopas, purés, cremas o salsas.

• Al preparar purés, consúmelos inmediatamente, evitando la oxidación causada por el oxígeno introducido en los alimentos por la batidora.

Para otros alimentos:

• Cuece las legumbres después de remojarlas en agua fría durante unas 8 horas (no necesario en el caso de las lentejas).
• Mantén los huevos hirviendo durante 10 minutos.

Cuando hiervas alimentos, intenta utilizar la menor cantidad posible de agua

Considera otros métodos como:

• Olla a presión: permite cocer más rápidamente, requiere poco líquido y asegura una mejor conservación de la mayoría de sus nutrientes.
• Microondas: ofrece la posibilidad de cocinar vegetales sin agua, asegurando la preservación de sus propiedades.

Freír:

Freír consiste en cocer con una grande cantidad de grasa, normalmente aceite, a altas temperaturas. Mediante este proceso, hay una transferencia de grasas al producto, que puede ir de un 10% hasta a un 40%, aumentando significativamente el valor calórico.

Además, cuando el aceite es calentado a altas temperaturas por tiempo prolongado, se forman sustancias tóxicas (aldehídos). Los aldehídos han sido relacionados con un mayor riesgo de sufrir cáncer y otras enfermedades. Hay muchas variables que afectan al número de aldehídos producidos, como el tipo de aceite, la temperatura y el tiempo de cocción. Algunos consejos para evitar estos problemas son:

• Usa aceite de oliva. El aceite de oliva tiene un punto de humeo elevado (210ºC) y aguanta temperaturas mayores.

• No mezcles aceite de oliva con otros aceites con un punto de humeo inferior.

• Usa cantidades abundantes de aceite para sumergir los productos.

• Fríe a 180ºC en freidoras convencionales y entre 160-165ºC en freidoras muy eficientes. Observa la temperatura antes de introducir los alimentos, y solo llena la cesta hasta la mitad, para evitar que el producto enfríe el aceite.

• Introduce los alimentos cuando el aceite haya alcanzado la temperatura adecuada. Así, el aceite caliente formará una capa exterior, previniendo que el aceite penetre en el alimento.

• Para freír productos congelados, introduce cantidades adecuadas del producto para evitar disminuir demasiado la temperatura del aceite.

• Escoge alimentos con un bajo ratio superficie/área. Por ejemplo, para patatas fritas, utiliza cortes medios gruesos (14mm).

• Al freír pescado, utiliza cortes finos o porciones.

• Al freír carne, es recomendable que no sean cortes demasiado finos, para mantener mejor los jugos y nutrientes.

• Al freír vegetales, empánalos previamente para crear una corteza. Así se va a prevenir que el interior absorba el aceite, evitando tanto la pérdida de nutrientes como el reblandecimiento del alimento.

• Fríe hasta llegar a un color dorado-marrón.

• Consume el líquido que queda en la sartén después de cocinar.

• Una vez frita, coloca la comida en papel absorbente o en una rejilla para eliminar el exceso de aciete.

• Filtra rápidamente el aceite usado para eliminar las partículas que se encuentran en él. Deposítalo en un sitio oscuro y cerrado.

• Si se usa freidora, limpia el aceite después de cada uso.

Aunque da resultados muy sabrosos, freír no es la mejor opción culinaria, ya que el aceite transfiere grasas al alimento

Asar y a la parrilla:

Dos métodos muy relacionados, ya que ambos usan calor seco indirecto para cocinar los alimentos. Al cocer a la parrilla, se generan algunas sustancias no beneficiosas (hidrocarburo aromático policíclico, PAHs), que han sido relacionadas con cáncer y otras enfermedades. Algunos consejos para asar y cocer a la parrilla que seguro que te van a ser útiles:

• Ten en cuenta el tamaño, peso y tipo de alimento. Por ejemplo, las carnes requieren de más tiempo y menos temperatura para cocinarse.

• Evita la pérdida de jugos al no pinchar ni perforar la pieza mientras se está asando.

• Evita la pérdida de agua salando los alimentos cuando empiecen a tomar color.

• Mantén el gusto, aroma y nutrientes de pescado y vegetales cocinándolos al papillote.

No solo la carne puede ser asada o a la parrilla! 

Cuando hacemos carne a la parrilla:

• Empieza a altas temperaturas, formando una costra en la superficie. Esto va a prevenir que pierda agua, preservando mejor los nutrientes.

• No expongas la carne directamente a las llamas o a la superficie de metal caliente.

• Usa el microondas para precocinar la carne antes de ponerla a la parrilla o barbacoa. Así se puede reducir el tiempo de cocción y la exposición a altas temperaturas.

• Gira frecuentemente la carne para reducir la formación de componentes tóxicos.

• No comas las piezas quemadas y evita los jugos que generan.