Frutos secos y semillas: beneficios para la salud

Descubre porqué es importante comer frutos secos y semillas, con consejos y recomendaciones específicas.

Los frutos secos y las semillas pertenecen al grupo de alimentos con alta densidad nutricional. Proveen a nuestro organismo con altas cantidades de calorías, grasas, carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Los frutos secos tienen perfiles muy similares de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) entre ellos, pero distintos perfiles de micronutrientes (vitaminas y minerales). Las grasas que podemos encontrar en los frutos secos son principalmente grasas buenas puesto que contienen altas cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (especialmente las nueces), pero un bajo nivel de grasas saturadas.

Los frutos secos y las semillas proveen nuestro cuerpo de calorías, grasas, carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra

En contra de ciertas creencias populares, el consumo de frutos secos no ayuda a la subida de peso, de hecho, se ha demostrado que su consumo ayuda a la pérdida de peso y de grasa abdominal. Un menor volumen de grasa abdominal está relacionado con un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como son las cardiovasculares o la diabetes. Además, su combinación de grasas las hace saludables para nuestro corazón, ya que tanto los ácidos grasos poliinsaturados como monoinsaturados ayudan a disminuir los niveles del colesterol malo (LDL) en nuestro organismo.

Las vitaminas presentes en los frutos secos son principalmente la Vitamina E y algunas vitaminas del grupo B. Los frutos secos también son ricos en minerales, entre los que encontramos magnesio, zinc, hierro, calcio, cobre, selenio, fósforo y potasio.

Las semillas son similares a los frutos secos. Ricas en proteínas, grasas saludables, fibra y minerales tales como el potasio, calcio, hierro y zinc, así como vitaminas del grupo B y vitamina E. Además, han sido relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares, y al igual que los frutos secos, son conocidos sus beneficios para la salud en regulación de peso, de riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares, y disminuyendo los niveles de presión en sangre y colesterol.

Las semillas son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra y minerales

Se recomienda de 3 a 7 raciones de frutos secos por semana en adultos sanos, sin obesidad ni sobrepeso. Una ración equivale a 30g o un puñado de frutos secos. Si se prefieren las semillas, una buena indicación general es optar por 200 calorías (unas 2 cucharadas) al día.

Algunas recomendaciones generales para el consumo de frutos secos y semillas:

• Las nueces de Brasil son la mejor fuente de selenio que existe, un mineral antioxidante cuyo consumo ha sido relacionado con la prevención del deterioro mental. Una ración de 28g al día de nueces de Brasil nos provee de más del 100% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de este mineral.
• Las semillas de girasol y las almendras son las mayores fuentes de vitamina E después de algunos aceites vegetales.
• Las semillas de chía contienen hasta 7 veces más Omega 3 que el pescado graso.
• Hay muchas formas de incorporar los frutos secos y las semillas en la dieta. Úsalas como snacks, o incorpóralas a yogures, ensaladas, salsas, verduras o a granos enteros como el arroz integral o la quinoa.
• Combina frutos secos con alimentos ricos en vitamina C (tomate, naranja, cítricos, pimientos). Aumentarán la absorción del hierro presente en los frutos secos.
• Tostar los frutos secos incrementa su gusto, pero mantiene la mayoría de su contenido graso. Si se salan, el contenido de sodio incrementa, y su consumo diario no es recomendado.
• Los expertos en nutrición recomiendan moler las semillas pequeñas, como las de chía o linaza. Debido a su pequeño tamaño, son difíciles de masticar por completo por lo que pueden pasar enteros por el intestino sin ser digeridos, y por lo tanto sin aprovecharse todos sus nutrientes y los beneficios asociados a su consumo.
• Los frutos secos y las semillas también contienen compuestos bioactivos con beneficios para nuestra salud. Por ejemplo, la concentración de lignano en linaza es 800 veces mayor que en ningún otro vegetal. El lignano contribuye a disminuir el riesgo de cáncer de mama, colon, y próstata. 

Intenta evitar los frutos secos con sal y elige frutos secos tostados. El tueste potencia su sabor sin variar su contenido en grasa.