¿Cuánta agua necesitamos beber?

Agua, agua por todos lados, ni una gota para beber...

Agua, agua por todos lados, y todas las tablas se encogieron; agua, agua por todos lados, ni una gota para beber…

Estos son los versos de un famoso cuento escrito por el poeta inglés del siglo XIX Samuel Taylor Coleridge, el “Rime of the Ancient Mariner”.

Una obra maestra de la Literatura Inglesa. Esta triste historia dio lugar a un mal presagio, el castigo del marino por haber matado un albatros. La matanza del animal es asociada a que estén abandonados en el mar abierto, sin una bocanada de viento para navegar, pero sobre todo privados de lo esencial para vivir, el agua dulce, ya que están rodeados de agua salada no potable.  

Los biólogos nos dicen que nuestro cuerpo está hecho de agua. Más de un 60% de nuestro organismo es agua, que existe en cada célula o tejido de nuestro cuerpo.

Más de un 60% de nuestro organismo es agua

Nuestro cuerpo se encarga de mantener la cantidad adecuada de agua, renovando y recuperando las cantidades que necesita. La mayor parte de esta agua es perdida a través de tres funciones muy conocidas: urinaria, termorregulación y respiración. Así pues, es a través de la orina, sudor y del aire que respiramos que eliminamos agua. Cuando el cuerpo “se queda sin agua”, nos enfrentamos a un proceso llamado deshidratación. La deshidratación es la reducción de agua en el cuerpo, que se vuelve mórbida cuando la perdida excede el 5-6% del peso total del cuerpo.

La deshidratación es peligrosa. Un cuerpo deshidratado bloquea múltiples funciones básicas para ahorrar la mayor cantidad de agua posible. Inicialmente, dejamos de sudar. La falta de secreción de sudor causa un sobrecalentamiento orgánico inmediato, con efectos indeseados en el centro termorregulador hipotalámico, que puede causar el llamado golpe de calor. Además, en un cuerpo deshidratado, la cantidad media de agua que circula por el sistema circulatorio es reducida, haciendo que la sangre tenga más dificultades para circular, y aumentando la fatiga del corazón, incrementando el riesgo de un colapso cardiovascular. Los síntomas dependen del total de líquido perdido. Entre los signos clínicos de deshidratación más comunes encontramos: sed (no siempre presente, especialmente en los mayores, y muchas veces no proporcional al grado de deshidratación); reducción del rendimiento cognitivo; calambres musculares; debilidad general (2 a 4% de pérdida de peso corporal); disminución de la diuresis (típicamente orina hipertónica de color oscuro); sequedad de labios, piel y membranas mucosas (4 o 5% de pérdida); y otros más peligrosos como: aumento de la temperatura corporal, profundización de los globos oculares; incremento de la frecuencia cardíaca; deterioro sensorial; alucinaciones y colapso (5 a 7% de pérdida).

Un cuerpo deshidratado bloquea múltiples funciones básicas

Curiosamente, pero, la mayoría de estos síntomas normalmente desaparecen cuando el cuerpo se rehidrata correctamente (Popkin, 2010)

Así pues, la cuestión es:

¿Cuánto agua necesitamos diariamente para mantener el cuerpo saludable y funcionando correctamente?

Desafortunadamente no existe una respuesta sencilla, hay multitud de opiniones en cuanto agua deberíamos beber cada día. Los expertos en salud normalmente recomiendan unas cantidades similares a las indicadas por el Instituto de Medicina (Institute of Medicine; IOM).

El IOM recomienda beber alrededor de 2.5 y 3 litros en función de si eres hombre, mujer, niño/a, o una persona mayor. Sin embargo, una extensión de esta recomendación es ir dando sorbos de agua constantemente durante el día, hasta si no se tiene sed, solo para mantener el equilibrio el organismo.

El IOM recomienda beber alrededor de 2.5 y 3 litros en función de si eres hombre, mujer, niño/a, o una persona mayor.

En realidad, la cantidad de agua que cada uno necesita depende de muchas cosas, y varía en función de la persona, edad, y otras características individuales. Además, el cuerpo necesita fluidos, que pueden ingerirse a través de otras bebidas como te y zumos, pero también de alimentos. De media, un 20% del agua que necesitamos es adquirida de los alimentos que comemos, y puede variar con los distintos tipos de alimentos. Por ejemplo, los vegetales contienen más agua que el pan o productos procesados (Campbell, 2004).

Por otro lado, aunque es menos común, es posible sufrir de hiperhidratación, enfrentándose a síntomas parecidos y condiciones igualmente peligrosas. Atletas y algunas personas con condiciones médicas específicas pueden tener un mayor riesgo hiperhidratación. Así pues, para mantenerse sano, lo mejor es no beber ni poca ni demasiada agua.

Con estas premisas, la pregunta inicial debería cambiar a: ¿qué consejos nos pueden ayudar a asegurarnos de que tenemos la cantidad correcta de agua que necesitamos para un correcto funcionamiento de nuestro organismo?

Para empezar, cada uno puede necesitar más o menos agua. La cantidad de agua que necesitaremos depende de:

• Dónde vivimos: vivir en áreas calurosas, húmedas o secas, puede conducir a un exceso de pérdida de líquidos. Este efecto también aparece si vivimos en la montaña o a grandes altitudes (Ladd, 2016).
• La temperatura o estación del año. Necesitamos más agua en los meses más cálidos, simplemente debido a la transpiración (sudor).
• El entorno en el que vivimos: Pasar más tiempo al aire libre, al sol, o en ambientes secos y calurosos puede afectar a la transpiración y causar la necesidad de beber con más frecuencia.
• Nuestro nivel de actividad. Como más activos seamos, más agua necesitaremos. Trabajar en una oficina, por ejemplo, causa una reducción de pérdidas de agua, y puede reducir la sensación de que necesitamos agua. Por otro lado, cuando hacemos ejercicio o alguna actividad intensa, necesitaremos beber más para cubrir las pérdidas de agua. Aunque estemos involucrados en actividades sedentarias, también necesitamos mantener el cerebro hidratado, y estos es especialmente importante para niños y niñas en las escuelas, para favoreces sus funciones cognitivas.
• Nuestra dieta. Es posible que necesitemos más agua si no comemos suficientes alimentos que tienen altos contenidos de agua como fruta y vegetales frescos o cocidos. Además, también tenemos que considerar nuestra ingesta de café. Si bebemos mucho café o bebidas con cafeína, estas hacen aumentar la cantidad de orina, y puede conducir a perder más agua de lo normal. Necesitaremos beber más agua si en nuestra dieta predominan los carbohidratos, alimentos procesados, salados, picantes y azucarados.

Vivir en áreas calurosas, húmedas o secas, puede conducir a un exceso de pérdida de líquidos

Finalmente, la cantidad de agua que necesitamos también puede depender de nuestras condiciones médicas:

• Durante el embarazo y la lactancia, es necesario beber más agua para una correcta hidratación. Al fin y al cabo, el cuerpo está ocupado en actividades muy importantes.
• Infecciones y fiebres pueden causar pérdidas de líquidos, y lo mismo en el caso de vómitos y diarreas. En estos casos, necesitaremos beber mucha más agua. Condiciones médicas como la diabetes también requieren beber más agua. Por último, la ingesta de medicinas diuréticas o para la presión sanguínea también puede afectar al equilibrio hídrico.

Aquí tienes algunos consejos e indicaciones para asegurarte que siempre estás bien hidratado:

• Siempre que sea posible lleva contigo una botella de agua (evita las de plástico)
• Atiende a los líquidos o fluidos. No siempre necesitamos beber agua para mantenernos hidratados. Las fuentes de líquidos incluyen la leche, el té, y todo tipo de caldos y sopas.
• No abuses de bebidas azucaradas, zumos, o alcohólicas. Aunque son una fuente de líquidos, con este tipo de bebidas también ingerimos una gran cantidad de calorías que impactan nuestra salud de forma negativa.
• Si tienes que realizar grandes esfuerzos, considera añadir a tus bebidas los electrolitos necesarios para ayudar a reemplazar los que se pierden con el sudor. Ten cuidado al comprar bebidas deportivas, también contienen azúcares y calorías. Mantente alerta y elige la mejor.

No siempre necesitamos beber agua para mantenernos hidratados

Por cierto, nos hemos olvidado de mencionar algunas de las ventajas y beneficios de mantenernos bien hidratados. Aquí tienes algunos de ellos:

• Aumentar la ingesta de agua puede ayudar con funciones intestinales, reduciendo el restreñimiento, y impactando positivamente en nuestro estado de ánimo.
• Aumentar el consumo de agua ha demostrado reducir infecciones urinarias y otras condiciones médicas como piedras en el riñón, reduciendo el consumo de medicinas.
• Más agua podría beneficiar la hidratación de la piel, ralentizando el proceso de envejecimiento, y con un impacto positivo en el estado de ánimo.
• Beber cantidades adecuadas de agua también impacta positivamente en las funciones cognitivas y cerebrales.

¿Por cierto, no te sientes algo sediento llegados a este punto?