¿Qué combinaciones de alimentos incrementan la absorción de nutrientes? [con ejemplos]

Aprende qué combinaciones de alimentos incrementan o disminuyen la absorción de ciertos nutrientes.

Es algo de sobra conocido que una dieta sana y variada es la mejor forma de asegurarnos la obtención de todas las vitaminas y minerales necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, la forma de cocinar los alimentos, los ingredientes del menú, la composición química de un nutriente en particular o las interacciones entre alimentos y nutrientes son factores que pueden influenciar la absorción de los micronutrientes en nuestro organismo, también conocido como la biodisponibilidad. A continuación, encontrarás algunos consejos sobre como obtener el mayor valor nutricional de tus comidas combinando ciertos alimentos.

Combinaciones de alimentos que mejoran la absorción de nutrientes:

Vitamina C+ Hierro:

Los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a absorber el hierro. Algunos ejemplos de combinaciones de alimentos que favorecen la absorción de hierro son: ensalada de hojas verdes con pimientos rojos o aderezo de cítricos, humus de alubias y zumo de limón y carne roja con pimientos rojos, coles de Bruselas o brócoli.

Vitamina D + Calcio:

Son necesarios unos niveles óptimos de vitamina D para incrementar la eficiencia de absorción del calcio. Sin unos niveles adecuados de vitamina D, nuestro cuerpo absorbe solo un 10-15% del calcio dietético.

Combina alimentos que contengan vitamina D, como el salmón, atún y yema de huevo con alimentos ricos en calcio, como las espinacas, brócoli, frutos secos, legumbres y lácteos.

Vitaminas liposolubles + Grasas saludables

La ingesta de alimentos que contengan vitaminas liposolubles A, D, E, y K con grasas alimentarias, ayuda a disolver las vitaminas y prepararlas para su absorción. De la misma forma, las grasas también ayudan a absorber los carotenoides, rompiendo las fuertes paredes celulares de las células vegetales. Así pues, los carotenoides habituales de vegetales rojos y naranjas, como el tomate o la zanahoria, y también de verduras de hoja verde, tendrán una mayor absorción en combinación con grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

Dos ejemplos de estas combinaciones son ensaladas aderezadas con aceite de oliva o el sofrito tradicional de tomate hecho con aceite de oliva.

Hierro y zinc + sulfuro

El sulfuro se une al hierro y el zinc, favoreciendo su absorción. Añadir ajo o cebolla a cereales o legumbres incrementará la absorción de estos minerales.

Cúrcuma y pimienta negra

La curcumina es un polifenol fuertemente antioxidante que se encuentra en la cúrcuma y que se ha relacionado con varios beneficios para la salud debido a sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antimicóticas. Sin embargo, la curcumina es de fácil absorción para nuestro cuerpo.

La pimienta negra contiene el compuesto bioactivo piperina, un componente activo que tiene propiedades antiinflamatorias. Las investigaciones apoyan que combinar la piperina de la pimienta negra con la curcumina de la cúrcuma mejora la absorción de la curcumina hasta en un 2.000%, aumentando sus potenciales beneficios para la salud.

Combinaciones de alimentos que disminuyen la absorción de nutrientes:

Los fitatos y los minerales:

El ácido fítico es muy abundante en ciertos alimentos vegetales (por ejemplo, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos) y se une fuertemente a minerales como el calcio, el hierro y el zinc en complejos solubles o insolubles que no están disponibles para su absorción en el intestino.

Entre las formas de reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos figuran la fermentación (por ejemplo, la levadura extensiva de la masa de pan integral) o el remojo y la germinación de las legumbres.

Oxalatos y magnesio o calcio:

Si acompañamos un plato que contiene avena con cacao, debemos tener en cuenta que los oxalatos del cacao afectan a la disponibilidad del magnesio presente en la avena, reduciendo su absorción en el cuerpo.

Los oxalatos también se combinan con el calcio evitando que este mineral sea absorbido. Evitar mezclar los lácteos con alimentos ricos en oxalatos como las espinacas, la remolacha o la col, evitará este hecho.

Calcio y hierro:

Otra razón por la que no es indicado mezclar lácteos con espinacas es que el calcio de los lácteos compite con el hierro de las espinacas para ser absorbido, limitando la biodisponibilidad de los dos minerales. Evita esta combinación y otras en las que aparezcan estos dos minerales, como, por ejemplo, lentejas y yogur o queso como postre, o yogur y copos de avena

Café, té y hierro:

Debido a su contenido de taninos, el té y café pueden dificultar la absorción de hierro, por ejemplo, de legumbres, hasta dos horas después de su ingesta. Así pues, su consumo debería ser más espaciado en el tiempo.

Refrescos y calcio o magnesio:

Los refrescos ricos en fosfatos dificultan la absorción de calcio y magnesio. Por lo tanto, su combinación no es la ideal. Evite estas bebidas cuando coma alimentos lácteos como queso, yogur o cereales.

Conclusión:

Aunque es cierto que algunas combinaciones de alimentos nos ayudan a mejorar la absorción de algunos nutrientes y otros nos impiden aprovecharlos, no debemos obsesionarnos con ello. La combinación de alimentos es especialmente interesante cuando hay una carencia nutricional o una recomendación específica.