13 snacks saludables para hacer en casa

Explora nuevas recetas de snacks saludables para comer entre horas

Es muy importante hacer 4 o 5 comidas al día. Esto nos ayuda a mantener una dieta equilibrada durante el día, evitando largos períodos sin comer o comidas demasiado copiosas. Estas 5 comidas las solemos dividir en desayuno, almuerzo, comida, merienda, y cena.

Algunas ideas clásicas para un snack saludable son una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o un yogurt natural. Sabemos que es fácil aburrirse de comer siempre lo mismo, y más con los niños y niñas. ¡Así que hemos creado una lista con snacks saludables y muy fáciles de preparar! ¿Te atreves a probarlos?

Bocadillos:

Pueden ser una alternativa perfecta si se escogen los ingredientes adecuados. Prioriza ingredientes integrales y rellenos saludables, como carnes magras, vegetales, semillas o frutos secos. Evita incluir ingredientes grasos, como mayonesa o carnes muy procesadas.

Escoge pan integral siempre que sea posible

Sándwich de pera y nueces:
Ingredientes: 30g de crema de queso fresco, 2 rebanadas de pan integral, 1/2 cucharada de nueces picadas, 1/2 pera, pelada y cortada fina
Preparación: unta la crema de queso por cada rebanada de pan. Espolvorea las nueces sobre una de las rebanadas. Añade la pera y cubre con la otra rebanada de pan

Sándwich de pavo, manzana y queso
Ingredientes:2 rebanadas de pan integral, 1 cucharadilla de mostaza Dijon, 50g de pavo loncheado, 1 manzana mediana, pelada y a rodajas, 30g de queso cheddar y una cucharadilla de aceite de oliva.
Preparación: unta una rebanada de pan con la mostaza, cúbrela con el pavo, la manzana y el cheddar. Rocía con aceite de oliva, y cubre con la otra rebanada de pan

Lácteos:

Sabemos que no es fácil tomar 2-4 raciones de lácteos al día. ¿Sabías que puedes consumirlos como snacks? combínalos con semillas, frutos secos, fruta y otros. Aquí tienes un par de ejemplos.

Yogur con frutos secos y frutos rojos es una muy buena combinación

Yogur con frutos secos y bayas
Ingredientes: ½ tazón de yogur griego, 2 cucharadas de frutos secos picados, ½ tazón de bayas (arándanos, frambuesas, moras...)
Preparación: mezcla todos los ingredientes en un bol.

Queso cottage con almendras y miel
Ingredientes:½ tazón de queso cottage bajo en grasa, 2 cucharadas de almendras ralladas y 1 una cucharilla de miel
Preparación: Mezcla todos los ingredientes en un bol.

 Chips vegetales:

Las chips vegetales y salsas también son una excelente forma de incluir fruta y verduras en la dieta de una forma diferente y divertida. Aquí tienes algunos ejemplos de las muchas opciones disponibles.

Deshidratada, al horno,... hay muchas formas de comer fruta!

Chips de manzana
Ingredientes: 3 Manzanas Red Delicious sin corazón, 1 cucharada de canela.
Preparación: Calienta el horno a 100ºC y forra dos bandejas de hornear con papel de horno. Corta las manzanas lo más finas posible usando una mandolina o un cuchillo afilado. Coloca las rodajas de manzana sobre el papel de horno, sin que se toquen entre ellas. Rocíalas con canela. Hornea unos 40-50 minutos y gíralas. Añade canela en el otro lado y vuelve a hornear por 40-50 min. Cuando las rodajas hayan encogido y tengan un color dorado, retíralas del horno. Deja que se enfríen antes de pasarlas a un recipiente hermético. Consume antes de 3 días.

Chips de calabacín
Ingredientes: 1 calabacín grande, 2 cucharada de aceite de oliva, sal
Preparación: corta el calabacín fino con una mandolina o un cuchillo afilado. Esparce las rodajas de calabacín en papel de cocina, formando una sola capa. Cubre con más papel de cocina y un trozo de papel de horno. Haz presión sobre el papel de horno para exprimir la humedad propia del calabacín. Calienta el horno a 120ºC. Forra varias bandejas de hornear con papel de horno y píntalas con aceite de oliva. Coloca las rodajas de calabacín en una sola capa y pinta la capa superior con aceite de oliva. Añade sal al gusto. Hornea 90-120 minutos, hasta que se vean doradas y crujientes. Deja reposar en papel de cocina para absorber el aceite, si es necesario. Guarda en un recipiente hermético.

Guacamole:
Ingredientes: 3 aguacates maduros, ½ cebolla picada, 2 tomates a dados, 3 cucharadas de cilantro picado, 1 jalapeño picado (sin semillas), 2 dientes de ajo picados, el jugo de 1 lima, 1/3 cucharada de sal.
Preparación: Corta los aguacates a la mitad y deposítalos en un bol después de quitar el hueso y la piel. Aplasta con un tenedor, hasta una consistencia al gusto (puré o trozos). Añade los ingredientes restante y mezcla.

Hummus:
Ingredientes: 1/3 tazón de tahini, 2-4 cucharadas de agua fría, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, ½ cucharilla de comino molido, 1/3 cucharilla de sal, 2 dientes de ajo medianos (pelados y machacados), 2-3 cucharadas de zumo de lima, 425g garbanzos, remojados y secos.
Preparación: Mezcla y bate el tahini, el agua, el aceite de oliva, el comino, la sal, el ajo y el zumo de lima. Añade los garbanzos cuando ya se haya formado un puré. Bate hasta que el hummus sea uniforme. Añade agua si parece demasiado denso. Prueba y corrige con sal, comino o jumo de lima si es necesario. Sirve con los toppings que prefieras, o guárdalo en un recipiente hermético en el frigorífico. Consumir en 3 días.

¡Recuerda que puedes comer las salsas con verduras crudas! Zanahoria, pimiento, pepino, apio,…

Barritas de cereales:

Las barritas son algo más elaboradas, pero ideales para aquellos que buscan una combinación de múltiples ingredientes saludables, como cereales integrales, frutos secos, semillas o fruta.

Las barritas de cereales normalmente mezclan frutos secos con distintos cereales

Barritas de cereales:
Ingredientes: 2 claras de huevo (1 si es muy grande), 200g de copos de avena, 50g de arroz inflado (o copos de maíz u otro cereal), 2 cucharadas de mantequilla, 100g de azúcar moreno, 2 cucharadas de miel y 2 cucharadas de pasas sin semillas o ciruelas secas cortadas.
Preparación: derrite la mantequilla 30 segundos al microondas con la miel y el azúcar moreno y bate bien. Cuando la mezcla baje de temperatura, añade los copos de avena, arroz inflado, las pasas o ciruelas, y las claras a punto de nieve. Mézclalo todo junto con movimientos homogéneos. Calienta el horno a 180ºC. Pon la mezcla en el fondo de un molde rectangular o cuadrado, previamente engrasado con mantequilla. Preferiblemente usar un molde rectangular, así será más fácil cortar barritas. Aplana la superficie y hornea durante 15-20 minutos hasta que quede dorado. Deja enfriar, desmolda y corta las barritas al gusto. Pueden guardarse por largos períodos de tiempo en un recipiente hermético.

Barritas de granola con semillas:
Ingredientes: 1 1/2 tazón de copos de avena, 1/2 tazón de almendras, nueces o pecanas (picadas en trozos grandes), 1 tazón de dátiles, 2 cucharadas de semillas de girasol (tostadas o crudas), 2 cucharadas de semillas de lino, 2 cucharadas de semillas de cáñamo, 1/4 tazón de néctar de agave, sirope de arce o miel y 1/4 tazón de mantequilla de almendra.
Preparación: tuesta los copos de avena y las almendras (o el fruto seco que hayas elegido) en el horno a 180ºC durante unos 13-15 minutos o hasta que se doren ligeramente. Con la ayuda de un procesador de alimentos, procesa los dátiles durante 1 minuto aproximadamente hasta que queden en pequeños trozos. En un bol grande, mezcla los dátiles, las almendras, los copos de avena y las semillas de girasol y reserva. Calienta el agave y la mantequilla de almendra en una pequeña sartén a fuego lento. Échalo a la mezcla de frutos secos y semillas, y mézclalo, repartiendo los dátiles por toda la masa. Pasa la mezcla a un plato o sartén pequeña, previamente cubierta con papel film o de horno, para facilitar el posterior desmolde. Cubre la mezcla con papel film o de horno y presiona con fuerza. Esto ayudará a que no se desmenucen. Deja en el frigorífico o congelador unos 15-20 minutos para que se solidifique. Saca la masa del recipiente y córtala en barritas. Guárdalas en un recipiente hermético, y consúmelas en unos días. 

Barritas de zanahoria y avena:
Ingredientes: 1 tazón de avena natural, 2 cucharadas de coco rallado, 1 zanahoria rallada, ¼ tazón de almendras, ½ tazón de canela, 1/8 cucharadilla de nuez moscada, 2 cucharadas de miel, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, ¼ tazón de uvas pasas, 1 cucharada de mantequilla y un plátano maduro.
Preparación: Precalienta el horno a 180ºC y cubre un molde con papel de horno. Mezcla la avena, el coco, las almendras, la canela y la nuez moscada. Añade el plátano a rodajas, la miel, la mantequilla de cacahuete, las uvas pasas y la mantequilla. Mezcla hasta integrar todos los ingredientes. Añade la zanahoria rallada y mezcla 30 segundos más. Una vez lista la mezcla, pásala al molde y presiona hasta que cubra toda la superficie. Hornea 15 minutos hasta que los extremos empiecen a dorarse. Deja reposar una hora y desmolda y corta en porciones.

Brochetas, smoothies y helados de palo:

Una forma sencilla de que los niños y niñas, y porque no decirlo, los adultos también coman fruta es hacerla en brochetas, smoothies o helados de palo. Lácteos, frutos secos y semillas pueden formar parte de estas recetas también. Además, niños y niñas se lo pasarán genial con su preparación. Preparar y comer juntos como familia es una forma estupenda de promover hábitos saludables en los más pequeños, enseñándoles a ser más independientes y fortalecer los vínculos con los progenitores. Participar en la cocina también les facilita probar nuevos alimentos.

Los helados de palo son una muy buena forma de introducir frutas en la dieta

Brocheta de fruta arcoíris:
Ingredientes: fresas, mandarinas, piña, uvas (rojas y verdes) y arándanos
Preparación: Usando brochetas, inserta la fruta troceada en el siguiente orden: fresa, mandarina, piña, uva verde, arándanos y uva roja. Coloca todas las brochetas en un plato formando un arcoíris.

Helados de yogur, melocotón y fresa:
Ingredientes: 3 tazones de fresas, hechas puré, 1 y ½, 3 tazones de melocotón, hechos puré, 1 y ½, 3 cucharadas de miel, 2/3 tazón de yogur griego de vainilla.
Preparación: (requiere moldes de helado de palo) Usa una batidora para mezclar el melocotón con 2 cucharadas de miel. Reserva. Limpia la batidora y repite el proceso con las fresas y 4 cucharadas de miel. Reserva. Rellena los moldes de la siguiente forma: 2 cucharadas de puré de fresa, 1 cucharada de yogur, 2 cucharadas de puré de melocotón y repite hasta rellenas. Asegúrate que la última capa es de puré y no yogur. Da unos golpecitos con el molde en la parte superior para asegurarse de que no queda aire. Inserta el palo y congela mínimo 6 horas. Consejo: si quieres que los colores se mezclen, utiliza una cucharilla y mezcla ligeramente antes de congelar.

Smoothie Verde:
Ingredientes: 2 puñados grandes de espinacas baby, 1 manzana, 2 trozos de pepino (pelado), 1 tazón de agua, 1 o 2 cucharadas de zumo de limón, al gusto.
Preparación: mezcla todos los ingredientes en una licuadora o batidora hasta que la mezcla sea homogénea. Puedes añadirle también semillas de chía o cáñamo. 

Familias, foodies buscando nuevas ideas y profesionales con poco tiempo. Todos ellos pueden aprovecharse de estas recetas e introducir snacks más saludables en su día a día. ¿Con cuál te quedas?