Los beneficios de las legumbres

Descubre porqué es importante comer legumbres regularmente, con consejos y recomendaciones específicas.

Las legumbres son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos. Con un perfil nutricional impresionante, las legumbres ofrecen un rango enorme de nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, carbohidratos, fibra, minerales, y vitaminas. Las legumbres son bajas en grasa, prácticamente libres de grasas saturadas, y al ser un alimento de origen vegetal, están libres de colesterol. Además, son una de las mejores fuentes de proteína vegetales.

Todas las legumbres, exceptuando las semillas de soja, contienen proteína con un bajo valor biológico, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Sin embargo, combinar las legumbres con otros alimentos pueden compensar esta falta de aminoácidos de una forma muy sencilla.

Las legumbres contienen almidón resistente, un nutriente que combinado con el alto contenido de fibra que contienen, ayuda a mantener un bajo nivel de azúcar en sangre. Además, la fibra, proteína y carbohidratos de lenta digestión que se encuentran en las legumbres ayudan con la saciedad. Las lentejas y judías o alubias tienen un alto contenido de vitaminas B1, B3 y B6, mientras que los garbanzos son ricos en folato. Algunos minerales que contienen las legumbres son el calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc.

Las legumbres son bajas en grasa, prácticamente libres de grasas saturadas, y al ser un alimento de origen vegetal, están libres de colesterol

El zinc ayuda a mantener el sistema nervioso y las neuronas, fortaleciendo la memoria y los niveles de concentración. Entre otras funciones, el magnesio ayuda a mantener los músculos en buena forma. Las legumbres son ricas en todos los nutrientes que tienen un impacto positivo en la regulación de la presión sanguínea (potasio, magnesio y fibra), por lo que su consumo ayuda a disminuir la presión sanguínea. Además, las legumbres han sido relacionadas con una mejora de la salud del colon y una reducción de riesgo de cáncer colorrectal. Finalmente, las legumbres también ayudan a reducir los niveles de colesterol. Se recomienda consumir entre 2 y 4 raciones de legumbres por semana.

 

Recomendaciones generales para el consumo de legumbres:

• Las legumbres crudas contienen anti nutrientes que interfieren en la digestión y absorción de otros nutrientes. Unos correctos métodos de preparación (remojar, hervir) reduce los niveles de estos compuestos.
• Exceptuando las lentejas y alguna variedad de alubia, todas las legumbres secas deben ser puestas en remojo con agua a temperatura ambiente. Esto hará que se rehidraten más rápido, cocinándose antes. Para una correcta rehidratación, déjalas en remojo toda una noche.
• Para reducir las flatulencias causadas por las legumbres, cambia el agua varias veces cuando estén en remojo. No utilices este mismo agua para cocerlas, ya que habrá absorbido algunos de los carbohidratos no digeribles que provocan las flatulencias.
• Guarda las legumbres secas en botes con la tapa bien ajustada. Mantenlas en un espacio fresco y seco y lejos de la luz del sol.
• Para incorporar las legumbres a la dieta, prepáralas en ensaladas, sopas o purés, como el hummus, para untar o dipear. 

Una excelente forma de introducir legumbres en tu dieta es a través de purés, como el hummus