Compuestos bioactivos: definición y beneficios
¿Qué son los compuestos bioactivos? ¿Dónde podemos encontrarlos? [con tabla de alimentos]
¿Qué son los compuestos bioactivos?
Los compuestos bioactivos son elementos químicos que se encuentran en pequeñas cantidades en ciertos alimentos (como frutas, verduras, frutos secos, aceites y granos enteros). A diferencia de otros macronutrientes y micronutrientes esenciales, no son indispensables por nuestro organismo, pues podemos funcionar sin ellos.
Los compuestos bioactivos, como los de la granada, se cree que tienen muchos beneficios para nuestra salud
Aun así, están siendo muy estudiados, puesto que parece que
tienen beneficios psicológicos, conductuales e inmunológicos. De hecho,
recientes estudios epidemiológicos indican que un elevado consumo de
alimentos ricos en compuestos bioactivos con actividad antioxidante podría
disminuir el riesgo de sufrir varias enfermedades como cataratas, diabetes,
accidentes cerebrovasculares, enfermedades vasculares, cáncer, Alzheimer y
deterioro funcional relacionado con la edad.
Los compuestos con actividad antioxidante son los que tienen la capacidad de ralentizar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Estos componentes son llamados antioxidantes e incluyen enzimas, vitaminas, minerales y distintos grupos de fitoquímicos.
Las espinacas son ricas en muchos antioxidantes, inclúyelas en tu dieta (betacarotenos,Luteína, Zeaxantina, Vitamina E, Selenio, Zinc, Betalainas, Saponinas)
La tabla 1 describe en qué vegetales se pueden encontrar estos antioxidantes.
Antioxidante | Principales fuentes vegetales | |
Vitamina C | Guayabas, pimientos, kiwis, fresas, cítricos, papayas, brócoli, tomates, guisantes y verduras de hoja | |
Vitamina A (carotenoides) | Zanahorias, tomates, verduras de hoja oscura, calabaza, lechuga, albaricoques secos, melón, pimientos y frutas tropicales | |
α-caroteno | Zanahorias, calabaza, tomates, judías verdes, cilantro, acelgas | |
Astaxantina | Algas rojas | |
β-caroteno | Calabaza, zanahorias, pimiento rojo, calabazas, col rizada, melocotones, albaricoques, mango, hojas de nabo, brócoli, espinacas y boniato | |
Luteina | Espinaca, kale, col rizada, acelga, remolacha y mostaza, escarola, endivias y pimiento rojo. | |
Zeaxantina | Col rizada, berza, espinacas, nabos, acelgas, remolacha, maíz y brócoli | |
Licopeno | Tomates, sandía, guayaba, papaya, albaricoques, pomelos rosados y naranjas de sangre | |
Vitamina E | Semillas de girasol, nueces, espinacas, aguacates, calabaza, kiwi, aceite de oliva, aceite de germen de trigo y brócoli | |
Flavonoides | Frutas rojas, azules y púrpuras (como manzana, mora, arándano, uva, nectarina, melocotón, ciruela y ciruela pasa, granada, frambuesa y fresa), café y té | |
Selenio | Nueces de Brasil, hongos, legumbres, semillas, arroz integral, brócoli, col, espinacas | |
Zinc | Semillas de calabaza, legumbres, cacao en polvo, setas, espinacas | |
Glucosinolatos, isotiocianatos | Verduras Brassica: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col, col rizada, rábano, colinabo, nabo, berro | |
Betalaínas | Remolacha, remolacha plateada, espinaca | |
Saponinas | Brotes de alfalfa, espárragos, frijoles, espinacas | |
Capsaicinoides | Pimientos, chiles | |
Fitosteroles | Espárragos, alubias, lechuga, guisantes, familia Brassica, por ejemplo, brócoli, colinabo, coliflor | |
