Minerales: importancia en la dieta y tipos
¿Qué son los minerales? ¿Para qué sirven los minerales? Descubre los beneficios de una dieta rica en minerales
¿Qué son los minerales?
Los minerales son sustancias inorgánicas que
nuestro cuerpo requiere en pequeñas cantidades para realizar distintas funciones.
Algunos minerales se requieren en mayores cantidades que otros, con los llamados macrominerales, entre los que se encuentran el calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, potasio y azufre.
El kiwi es rico en potasio, uno de los macrominerales
Otros minerales, no por ello menos
importantes que los macrominerales, son requeridos en menor cantidad, y son
conocidos como microminerales o minerales traza. Los microminerales que tienen
una función bioquímica específica en el cuerpo humano son el hierro, zinc,
yodo, flúor, cobre, selenio, manganeso, cromo y molibdeno.
Ambos tipos de minerales apoyan distintas funciones de nuestro organismo, desde la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes hasta conservar nuestros músculos, corazón y cerebro trabajando correctamente.
Las sardinas son ricas en microminerales y macrominerales. Cuécelas correctamente para preservar sus cualidades
Las principales pérdidas de minerales en
alimentos se dan por lixiviación. La lixiviación se da cuando un alimento
pierde nutrientes arrastrados por el agua. Por lo tanto, para preservar los
minerales de los alimentos se recomienda escoger métodos de cocción rápidos, o
procesos que no involucren sumergir los alimentos en agua por un largo período
de tiempo (como microondas, freír, al vapor,…).
Una dieta equilibrada asegurará la ingesta de
la mayoría de los minerales en personas sanas.
¿Para qué sirven los minerales?
La siguiente tabla muestra la función principal de cada mineral, así como los alimentos más representativos donde puede encontrarse cada uno de ellos.
Mineral | Importante para | Principales fuentes |
Calcio (Ca) | Salud de dientes y huesos Sistema nervioso Contracción muscular Coagulación sanguínea Salud del sistema inmunitario | Leche y lácteos, verduras de hoja oscura como espinacas, col rizada, nabos y berza, sardinas, alubias, garbanzos y almendras. |
Fósforo (P) | Huesos sanos Estructura dental Estructura celular | Semillas de girasol, leche y productos lácteos, nueces, huevos, salmón, atún, cerdo. |
Sodio (Na) | Balance de fluidos Transmisión nerviosa Contracción muscular | Sal de mesa, salsa de soja, grandes cantidades en alimentos procesados, pequeñas cantidades en leche, panes, verduras y carnes no procesadas. |
Cloro (Cl) | Balance de fluidos Mantenimiento del pH del estómago | Sal de mesa, salsa de soja, grandes cantidades en alimentos procesados, pequeñas cantidades en leche, carnes, panes y verduras. |
Magnesio (Mg) | Huesos Contracción muscular Transmisión nerviosa Salud del sistema inmune | Frutos secos y semillas, legumbres, verduras verdes, mariscos, chocolate. |
Potasio (K) | Transmisión nerviosa Contracción muscular | Nueces, legumbres, chocolate negro, pescado, hojas verdes, albaricoques secos, plátanos, melón, kiwi. |
Azufre (S) | Se encuentra en moléculas de proteína | Alimentos ricos en proteínas: carnes, pescado, huevos, leche y productos lácteos. |
Hierro (Fe) | Formación de hemoglobina en glóbulos rojos | Hígado, carne roja, legumbres, mariscos (especialmente almejas), almendras, espinacas, aves, chocolate negro. |
Zinc (Zn) | Curación de heridas Desarrollo fetal Crecimiento Maduración sexual Salud del sistema inmune | Ostras, semillas, nueces, carnes, pescados (anchoas, sardinas), granos integrales. |
Yodo (I) | Hormonas tiroideas | Mariscos, crustáceos, algas marinas, sal yodada. |
Flúor (F) | Formación de huesos y dientes Prevención de caída de dientes | El agua (ya sea fluorada o que contenga flúor de forma natural), los peces y la mayoría de los tés |
Cobre (Cu) | Producción de glóbulos rojos y leucocitos Crecimiento infantil Desarrollo cerebral Sistema inmunitario Fortalecimiento de los huesos | Marisco, hígado, frutos secos, y cereales integrales.
|
Selenio (Se) | Protección del cuerpo contra la oxidación | Nueces de Brasil, atún, ostras, huevos, queso. |
Manganeso(Mn) | Formación de huesos | Frutos secos, mejillones, arroz, semillas, y legumbres. |
Cromo (Cr) | Regulación de niveles de azúcar en sangre | Alimentos no refinados, especialmente hígado, levadura de cerveza, granos enteros, frutos secos, quesos |
Molibdeno (Mo) | Parte de algunas enzimas | Hígado, guisantes, lentejas, coco, avena, alubias. |
