Vitaminas: tipos y funciones
¿Para qué sirven las vitaminas? Tipos de vitaminas y sus funciones [con tabla]
¿Para qué sirven las vitaminas?
Las vitaminas, en pequeñas cantidades, son unos componentes esenciales para el funcionamiento normal y correcto de nuestro metabolismo. Tienen centenares de roles en nuestros cuerpos, entre los que podemos destacar fortalecer los huesos, curar heridas y reforzar el sistema inmunitario. También convierten comida en energía y reparan el daño celular.
Hay dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Las hidrosolubles son las vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, C, la biotina, el ácido pantoténico y el folato, mientras que las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K.
Productos ricos en vitamina C, una de las vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas tienen que ser obtenidas mediante la dieta, puesto que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas. Además, las vitaminas son sensibles a distintos factores, como el calor, la humedad, el pH y la luz, y su exposición a estos factores provoca pérdidas nutricionales. Dada la heterogeneidad química de las vitaminas, las pérdidas varían considerablemente durante el procesado de los alimentos. Por lo tanto, para preservar estos micronutrientes, es muy importante no solo almacenar los productos en las condiciones adecuadas, sino también escoger el método de cocinado que mejor retenga las vitaminas.
El brócoli es un vegetal rico en Vitamina C, A, E, K, y folato. Asegúrate de incorporarlo en tu dieta.
En general, las vitaminas
hidrosolubles son más inestables que las liposolubles, siendo las vitaminas más
inestables la C, la tiamina (B1) y el folato.
La siguiente tabla contiene los roles principales de cada vitamina y los alimentos que más las contienen.
Vitamina | Importante para | Alimentos principales |
B1 Tiamina | Metabolismo energético Función cardíaca y células nerviosas | Levadura, extracto de levadura, salvado de trigo, avena, cereales integrales, legumbres, frutos secos, carne de cerdo magra, hígado, carne de vacuno, cordero, pollo |
B2 Riboflavina | Metabolismo energético Visión normal y piel sana Crecimiento corporal Producción de células rojas | Extracto de levadura, hígado, riñón, salvado de trigo, huevos, carne, leche, queso |
B3 Niacina | Metabolismo energético Sistema nervioso, sistema digestivo, salud cutánea | Carne roja magra, aves, hígado |
B6 Piridoxina | Metabolismo proteico Glóbulos rojos Mantenimiento de funciones cerebrales | Lentejas, cerdo, ternera, garbanzos, cereales integrales (avena), germen de trigo, arroz integral. |
B12 | Metabolismo corporal Formación de glóbulos rojos Mantenimiento sistema nervioso central | Hígado, carnes musculares, pescado, huevos, queso, leche |
Vitamina C | Metabolismo proteico Salud del sistema inmunitario Absorción de hierro Curación de heridas | Guayabas, pimientos, kiwis, fresas, cítricos, papayas, brócoli, tomates, guisantes, verduras de hoja |
Biotina | Metabolismo proteico y de carbohidratos Producción de hormonas y colesterol | Hígado, huevos, soja y cacahuetes |
Folato | Formación de glóbulos rojos Producción de ADN, que controla el crecimiento de tejidos y función celular | Brócoli, coles de Bruselas, coliflor, guisantes, lechuga, pimiento rojo, legumbres |
Ácido pantoténico | Metabolismo energético Producción de hormonas y colesterol | Setas, pescado, aguacates, huevos, pollo magro, carne de vacuno, cerdo, semillas de girasol, leche, patatas, lentejas |
A | Visión, salud cutánea y de membranas mucosas, y crecimiento de dientes y huesos
| Zanahorias, tomates, verduras de hoja oscura, brócoli, espinacas, calabaza, lechuga, albaricoques secos, melón, pimientos, frutas tropicales |
D | Absorción de calcio
| Pescado graso (atún, caballa, salmón), aceites de hígado de pescado, hígado de ternera, queso, yema de huevo |
E | Antioxidante Protección paredes celulares | Semillas de girasol, nueces, espinacas, aguacates, calabaza, kiwi, trucha, camarones, aceite de oliva, aceite de germen de trigo, brócoli |
K | Coagulación sanguínea | Kale, perejil, espinacas, escarola, cebollas de verdeo, brócoli, coles de Bruselas, col, lechuga |
