Frutas, verduras, y sus beneficios
Descubre los beneficios de consumir fruta y verdura cada día
Frutas y verduras deberían ser una parte muy importante de nuestra dieta. Los nutrientes que contienen son muy importantes para ciertas funciones fisiológicas de nuestros cuerpos. Además, las frutas y verduras son muy ricas en compuestos bioactivos que pueden ayudarnos a proteger nuestro organismo contra ciertas enfermedades, como accidentes cardiovasculares, cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Beneficios de la fruta:
La fruta nos suministra agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. La ingesta frecuente de fruta entera está muy recomendada ya que los zumos nos proveerán con vitaminas y minerales, pero perderemos la mayor parte de la fibra que se encuentra en las piezas enteras de fruta. Teniendo en cuenta su valor nutricional y rol protector de nuestra salud, deberíamos comer 3 o más piezas de fruta al día, priorizando el consumo de fruta fresca.
Intenta comer como mínimo 3 piezas de fruta al día
Comer una amplia variedad de frutas es importante, puesto que no todas las frutas tienen los mismos nutrientes y compuestos bioactivos. Los cítricos como las fresas y las naranjas contienen vitamina C, que ayuda a nuestro sistema inmunitario, impulsando nuestras defensas contra, por ejemplo, los resfriados. La vitamina E se puede encontrar en el aguacate y es beneficiosa para nuestro corazón. El potasio, un mineral presente en los plátanos en alta concentración, es bueno para el corazón y la presión sanguínea. La fibra que se encuentra también en muchos vegetales es esencial para regular nuestros movimientos intestinales, y ayuda a mantener los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Además, reduce el riesgo de diverticulosis y de sufrir ciertos tipos de cáncer, como el de colon. Las antocianinas, unos compuestos bioactivos presentes en los arándanos han demostrado tener la capacidad de disminuir la presión sanguínea y mejorar la agudeza visual, entre otras cosas.
Beneficios de las verduras:
La ingesta diaria de verduras, fuente de
vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos está altamente recomendada. Como en el
caso de las frutas, no todas las verduras tienen los mismos nutrientes y
compuestos bioactivos. Así pues, es importante la presencia de verduras variadas
en nuestra dieta. La Vitamina A, que se encuentra en
verduras y hortalizas rojas y naranjas como las zanahorias y en verduras de hoja verde, como
las espinacas, es buena para la visión y hasta ha sido relacionada con la
prevención de ciertos tipos de cáncer. Las espinacas también son ricas en
magnesio, un mineral muy importante para la contracción muscular, las transmisiones
nerviosas, y la salud de nuestro sistema inmune.
Intenta comer como mínimo 2 raciones de verduras al día
Se recomienda la ingesta de un mínimo de 2 raciones diarias de verduras. Una de estas raciones se aconseja que sea cruda, como por ejemplo en ensalada, mientras que la otra puede ser cocinada siguiendo las recomendaciones de culinarias para minimizar la pérdida de nutrientes. Cocinar las verduras en el microondas es una buena opción. Si escoges hervirlas, guarda el agua de la cocción para purés o sopas, puesto que muchos minerales se quedan en el agua. Otra opción recomendada sería cocer las verduras al vapor, lo que ayuda a preservar la mayoría de los nutrientes.
Recomendaciones generales para el consumo de fruta y verdura:
- Escoge distintos colores y variedades de frutas y verduras para conseguir todos los beneficios posibles. Alimentos de colores similares tienden a tener componentes similares.
- Compra fruta y verdura de temporada.
- Escoge las frutas y verduras más frescas y de la mayor calidad posible.
- ¡Da rienda suelta a tu creatividad! Ensaladas, sopas, smoothies, salsas, … Estas son solo algunas opciones para incrementar la cantidad de frutas y verduras disponibles en cada comida.
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